Dans le cadre de l’ultracyclisme, le renforcement musculaire est un pilier essentiel pour améliorer force, endurance, et résilience. Voici les recommandations d’Axel Carion et Adeline de l’Académie de l’ultra sur l’importance de ce type d’entraînement et les méthodes adaptées à une préparation de longue distance.
1. Pourquoi le renforcement musculaire est essentiel
- Gain de force maximale : Le renforcement musculaire permet de développer la force maximale, ce qui améliore la performance globale en ultracyclisme. En ayant une meilleure force, le cycliste peut maintenir une puissance constante tout en sollicitant moins ses muscles, réduisant ainsi la fatigue, notamment dans les ascensions.
- Coordination neuromusculaire : Un des bénéfices du renforcement est d’améliorer la coordination entre les muscles et le cerveau. En s’habituant à contracter plusieurs fibres musculaires simultanément, le corps développe une meilleure réactivité et une force accrue lors de poussées intenses.
2. Recommandations pour le renforcement musculaire
- Nombre de séances et périodes : En période hivernale, deux séances hebdomadaires sont recommandées pour augmenter la force. À mesure que les échéances de compétition approchent, une séance par semaine est suffisante pour maintenir les acquis sans surcharger le planning.
- Préservation des articulations et tendons : Le renforcement régulier favorise la résistance des tendons et des articulations, éléments primordiaux en ultracyclisme, pour supporter les efforts répétés sans provoquer de blessure.
3. Importance pour les os et exercices complémentaires
- Préserver le système osseux : Contrairement à la course à pied, le cyclisme est une activité sans impact, ce qui limite le stress sur le système osseux. Pour éviter la perte de densité osseuse, incluez des exercices de pliométrie (sauts, marches rapides, etc.) dans votre entraînement. Ces exercices stimulent les os et renforcent les tendons, contribuant à la transmission de force entre muscles et articulations.
- Raideur musculaire pour une meilleure transmission de force : La pliométrie et d’autres exercices d’impact augmentent la raideur des tendons, ce qui permet une meilleure transmission de la force durant chaque coup de pédale.
4. Activités variées pour un développement complet
- Varier les entraînements pour une préparation optimale : Diversifier ses exercices en intégrant de la marche, de la course ou des activités d’impact aide à maintenir l’intérêt de l’entraînement tout en stimulant des groupes musculaires différents. Cette variation favorise le développement de nouvelles capacités transférables au cyclisme.
- Bénéfices psychologiques et physiques : Varier les activités améliore aussi la motivation et limite la monotonie, offrant un équilibre entre spécificité et complémentarité dans l’entraînement.
Ces conseils mettent en lumière l’importance du renforcement musculaire pour toute préparation en ultracyclisme. En développant force, souplesse et coordination, vous serez mieux préparé à affronter les défis des longues distances en réduisant les risques de blessure et en augmentant votre capacité de récupération.
N’hésitez pas à poser vos questions dans les commentaires et à suivre les précédents tutoriels pour bénéficier d’une préparation complète à votre prochaine aventure en ultra.
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