Planifier son entraînement pour l’ultracyclisme : Principes et conseils clés

Dans ce deuxième tuto de l’Académie de l’ultra, Axel Carion et Adeline abordent les fondamentaux de la planification d’entraînement en ultracyclisme. Pour éviter les erreurs, optimiser l’efficacité de vos séances et prévenir les blessures, suivez ces recommandations sur l’intensité, la répartition des efforts et le volume horaire.

1. Le principe de surcharge progressive

• Augmenter le volume progressivement : L’un des principes essentiels de la planification en ultracyclisme est la surcharge progressive. Augmentez progressivement le volume d’entraînement en heures et en kilomètres pour permettre à votre corps de s’adapter aux charges croissantes.
• Gestion de l’intensité : Contrairement au volume, l’intensité doit être augmentée avec précaution. Une intensité trop élevée génère de la fatigue et accroît les risques de blessure. Optez pour des augmentations lentes et graduelles, surtout si vous vous préparez pour une course exigeante comme le BikingMan.

2. Répartition des intensités

• Modèles de répartition : En ultracyclisme, on utilise plusieurs modèles pour répartir l’intensité des séances d’entraînement :
  • Modèle de basse intensité : La plupart des séances sont réalisées à basse intensité, permettant de développer une solide base aérobie, indispensable pour les courses de longue distance.
  • Modèle polarisé : Ce modèle répartit 80 % du volume en basse intensité et 20 % en haute intensité, intégrant des séances plus intenses pour développer la capacité d’effort.
  • Modèle pyramidal : Recommandé pour l’ultracyclisme, il inclut un mélange de basse, moyenne et haute intensité, avec une majorité de séances en basse intensité pour la base aérobie, quelques séances de moyenne intensité (utile pour les ascensions) et une proportion réduite de haute intensité pour solliciter la puissance maximale.
• Adapter le modèle au profil de la course : Le choix du modèle dépend du profil de la course. Si celle-ci comporte de nombreuses ascensions, privilégiez un modèle pyramidal pour inclure des séances d’intensité moyenne autour du seuil, ce qui renforce la capacité à maintenir un effort soutenu en montée.

3. Durée et fréquence des entraînements

• Volume hebdomadaire recommandé : Contrairement aux idées reçues, il n’est pas nécessaire de s’entraîner 20 ou 25 heures par semaine pour préparer un BikingMan. Un volume de 6 à 10 heures par semaine, bien réparti en intensité et adapté aux exigences de la course, est suffisant pour une préparation solide.
• Structure des séances : Dans une semaine type, répartissez vos entraînements en privilégiant la basse intensité (80 % du volume), quelques séances de moyenne intensité (pour les montées), et une portion moindre de haute intensité (pour le développement de la puissance maximale). 

Cette combinaison améliore votre endurance, augmente votre tolérance à l’effort et optimise vos capacités athlétiques.

4. Prendre en compte le profil de la course

• Analyser la topographie et le type de terrain : La structure de l’entraînement doit s’adapter aux caractéristiques de la course cible. Pour une course vallonnée avec de longues ascensions, il est utile d’inclure des séances de moyenne intensité pour renforcer la capacité à maintenir un effort prolongé.
• Préparation spécifique : Identifiez les exigences spécifiques de la course (montées, endurance, puissance) et ajustez vos séances en conséquence pour maximiser vos chances de succès.

Ces conseils de planification vous permettront d’optimiser votre entraînement pour l’ultracyclisme en alliant progressivité, répartition judicieuse de l’intensité et adaptation au profil de la course. 

En suivant ce guide, vous serez mieux préparé pour relever le défi d’une course comme le BikingMan, tout en préservant votre condition physique.

Retrouvez nous sur :

• • Website : bikingman.com
  • Instagram : bikingman_ultra
  • Facebook : bikingmanultra
  • Strava : / strava  

Regarder une autre vidéo